1. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
Igualmente te recomendamos hacer una dieta neutro alcalina.
2. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.) y grasas monoinsaturadas.
2. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.) y grasas monoinsaturadas.
Puedes elevar naturalmente tus niveles de testosterona añadiendo grasas más saludables mediante la ingesta de más nueces y semillas, pescados grasos como el salmón y el atún, paltas, olivas, aceites vegetales y mantequilla de maní natural.
Comer una dieta muy baja en grasa realmente te puede llevar a niveles muy bajos de testosterona porque tu cuerpo necesita grasas saludables para producir testosterona, esto no quiere decir que necesitas seguir una dieta de grasas MUY ALTA - solo asegúraye que al menos 20% al 30% de tus calorías diarias totales provengan de grasas saludables.
3. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
Puedes forzar tu cuerpo para que produzca una gran cantidad de testosterona si haces ejercicios compuestos tales como cargado en dos tiempos (Power clean), sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banco, dominadas en barra fija, fondos entre dos bancos y press militar e incluso puedes hacer ejercicios aislados como extensiones de tríceps, curl de bíceps o aperturas de contractor de pecho para definir ciertos músculos, pero si tratas de elevar tu testosterona y formar más músculos rapidamente - quédate con los ejercicios compuestos.
De acuerdo a un estudio sueco para obtener la máxima elevación de testosterona es haciendo tus ejercicios compuestos. Asegúrate de usar pesas no tan livianas las cuales te permitirán hacer solamente entre 3 y 5 repeticiones por sesión y debes hacer entre 5 a 8 sesiones por cada ejercicio compuesto, pero también deberás limitar tu tiempo de trabajo en estos ejercicios compuestos a 1 o 2 horas, de tal manera que hagas entre 1 a 2 ejercicios compuestos seguidos por unos pocos ejercicios aislados opcionales 2 veces por semana (lunes y jueves por ejemplo) y en cuanto a quemar grasa evita el cardio delicado donde caminas o corres por largos periodos de tiempo, en contraste empieza a hacer ejercicios cardio más varoniles como carreras colina arriba e intervalos 3 a 4 veces por semana y limita la duración de los ejercicios cardiovasculares delicados a solo 2 veces por semana.
Asegúrate que descanses mucho mejor de lo que te ejercitas porque sobreejercitarte te llevará a mayor nivel de cortisol y a niveles más bajos de testosterona, después de que te ejercites como un hombre, puedes necesitar dormir más de 8 horas para permitirle a tu cuerpo que se recupere y produzca más testosterona.
4. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
5. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
La investigación dirigida por el endocrinólogo de Servicio Público Matthew Hardy encontró que las hormonas de estrés como el cortisol sobrecargan las enzimas responsables de asegurar que las células en los testículos produzcan testosterona.
El cortiso también hace que tengas grasa abdominal y ya tú sabes que entre más obeso estés, tendrás más estrógeno y menos testosterona.
Necesitas dejar de preocuparte acerca de las cosas, evita sobreejercitarte, controla tu temperamento y mira estas maneras de bajar el estrés; ser más positivo puede reducir tus niveles de estrés y aumentar la testosterona
6. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona.
6. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona.
El zinc es un mineral muy importante para la producción de testosterona porque previene que la testosterona se convierta en estrógeno (la hormona femenina) impidiendo que la enzima aromatasa haga su trabajo, además el zinc en si mismo convierte el estrógeno en testosterona y ayuda a producir un esperma más saludable y un conteo de espermatozoides más alto así que realmente... Niveles bajos de zinc pueden causar niveles bajos de testosterona.
Las comidas que son altas en zinc incluyen las ostras, res, hígado, cangrejo, comida de mar, aves, nueces y semillas, salmón, arroz integral, nueces del pino, porotos, pavo, leche, yogurt, queso campesino o puedes utilizar un suplemento que proporcione al menos 50 a 100 mg de zinc diariamente
7. Controla la vitamina C (Toma entre 1000 a 1500mg de Vitamina C al día). Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
Si tienes dificultad para evitar el estrés -puedes empezar a tomar entre 1000 a 1500mg de Vitamina C por día porque:
Se ha mostrado que la Vitamina C disminuye los niveles de cortisol permitiendo así que tu cuerpo produzca más testosterona, y al igual que el zinc.
La Vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en estrógeno.
8. Beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios
9. Elimina la grasa corporal. Entre más sobrepeso tengas o entre más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más alto serán tus niveles de estrógeno porque la grasa corporal contiene una enzima llamada aromatasa la cual convierte tu testosterona "masculina" en estrógeno "femenino", haciendo que tus niveles de testosterona desciendan, así que, sigue un programa de ejercicios para perder peso para de esa forma disminuir tu grasa corporal, reducir el estrógeno y aumentar la testosterona y no trates de hacer dietas o eliminar muchas calorías cuando trates de eliminar grasa corporal porque no querrás que tu cuerpo se comporte en modo de supervivencia o de hambre (disminución de la masa muscular y aumento de la masa grasa como fuente de almacenamiento de energía, esto lo podremos constatar mediante un estudio de Bioimpedancia) lo cual causará que tu cuerpo deje de producir testosterona.
10. Elimina el exceso de estrógeno (hormona femenina) de tu organismo.
Para eliminar el exceso de estrógeno que te hace más obeso y débil y que tu cuerpo pueda producir más testosterona puedes consumir más vegetales crucíferos CRUDOS tales como el brócoli, repollo y coliflor porque los vegetales crucíferos contienen una sustancia llamada diindolymetano (DIM) que ayuda a que tu cuerpo elimine el exceso de estrógeno. Puedes consumir otras fuentes de vegetales crucíferos como coles de Brucelas, col china, rábanos.
Puedes igualmente comer más fibras para limpiar naturalmente tu cuerpo y eliminar las toxinas que causan que tengas exceso de estrógeno como el xenoestrógeno del que hablamos más abajo. La mayoría de las frutas y vegetales, nueces y porotos son altos en fibras.
Puedes consumir un suplemento de extracto de manzana (Ácido Málico) para ayudar a que tu hígado elimine el exceso de estrógeno.
11. Trata de evitar los xenoestrógenos. Los xenoestrógenos son estrógenos hechos por el hombre y que se encuentran en los pesticidas, hormonas y esteroides para el crecimiento artificial, purificadores de aire y contenedores plásticos; estos xenoestrógenos aumentarán tus niveles de la hormona femenina (estrógeno) y al mismo tiempo disminuirá los niveles de testosterona, así que come más vegetales y frutas orgánicas que esten libres de pesticidas, y si tú compras tus frutas y vegetales en una tienda normal, asegúrate de lavarlos muy bien para disminuir la probabilidad de consumir xenoestrógenos.
Usa productos de vidrio para almacenar los alimentos y el agua y no uses plástico debido a que los productos plásticos tienden a producir xenoestrógenos que contaminarán los alimentos y el agua especialmente cuando son calentados. Incluso algunos alimentos enlatados contienen protectores plásticos que producen xenoestrógenos.
No uses perfumen, colonias o purificadores de aire que contengan parabenes como uno de sus ingredientes. Los parabenes son xenoestrógenos.
Por favor: Sería muy difícil para tí evitar completamente todos los xenoestrógenos, pero si sigues los otros consejos en esta página (especialmente el consumir frutas y vegetales orgánicos y no utilizar embases plásticos) - Serás capaz de aumentar naturalmente tu testosterona mientras eliminas el exceso de estrógenos sin tener que preocuparte mucho acerca de tratar de evitar los xenoestrógenos.
También ten en cuenta: Debido a que la mayoría de los xenoestrógenos se acumulan en tu grasa corporal - la mejor defensa contra los xenoestrógenos es perder grasa corporal.
12. Duerme al menos de 6 a 8 horas cada noche.
Un estudio de la universidad de Chicago mostró que los hombres que durmieron menos tuvieron menores niveles de testosterona que los hombres que durmieron entre 6 a 8 horas y de acuerdo a un estudio de la universidad de Carolina del Norte, tus niveles de testosterona pueden bajar hasta el 40% cuando no duermes lo suficiente, y generalmente tus niveles de testosterona son 30% más altos en la mañana que en la noche, y esta es la razón por la que puedes sentirte más varonil en las mañanas, y ten por cierto que una pérdida de las erecciones o del deseo sexual en las mañanas puede ser una señal de que tu testosterona está descendiendo, entonces necesitas recibir tus 6 a 8 horas de sueño cada noche, porque mientras estás durmiendo tu cuerpo produce la mayoría de la testosterona, y entre mejor tu duermas más testosterona producirá tu cuerpo; si llegas a tener problemas para dormir cada noche entre 6 a 8 horas de sueño de buena calidad te recomendamos consumir Melatonina.
13. Trata de estar tan estimulado sexualmente como sea posible, si actualmente no estás sintiendote sexualmente estimulado (especialmente si eres mayor de 40 años). Puedes estimular tus niveles de testosterona estando más a menudo estimulado sexualmente, así que basicamente necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una erección sexualmente estimulada "Libre de Viagra"; científicos alemanes encontraron que tener una simple erección causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven significativamente; ahora mira cómo estos otros 3 estudios prueban cuantó puede aumnetar tu testosterona después de estar sexualmente estimulado:
En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena, 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la testosterona de estos hombres aumentó 100 por ciento después de eso.
Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la película.
En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual, se midio la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona, entonces...
No tener estímulo sexual por largos períodos de tiempo puede realmente disminuir tus niveles de testosterona, así que si es difícil para ti estar sexualmente estimulado. Puedes hacer los otros puntos de esta página para aumentar tus niveles de testosterona, lo cual a su vez aumentará tu libido para que puedas ser estimulado sexualmente de una manera más fácil, y/o...puedes utilizar TERAPIA CELULAR
14. Trata de consumir suficientes vitaminas A, B y E
Las vitaminas A, B, E (junto con la Vitamina C y el zinc) son esenciales en la producción de testosterona, y no recibir suficientes vitaminas A, B y E te llevarán a niveles más bajos de testosterona, pero si tu consumes suficientes vegetales y frutas, carnes magras y nueces no deberías preocuparte demasiado por conseguir suplementos con vitaminas extra A, B y E.
15. No dejes sobrecalentar tus testículos. Para que tus testículos funcionen mejor y produzcan más testosterona, necesitan estar entre 94° a 96°F o aproximadamente 2 grados más fresco que tu temperatura corporal, entonces si usas ropa interior o pantalones muy ajustados o tomas baños CALIENTES o haces cualquier otra cosa que sobrecalienten tus testículos esto puede inhibir tu producción de testosterona así que es mejor usar ropa no tan ajustada como boxers previniendo así el sobrecalentamiento de tus testículos; ¿Sabias que cargar exceso de grasa en el cuerpo también sobrecalienta tus testículos?, entonces fijate en el punto número 9.
16. No bebas Alcohol ni consumas Toronja incluso si solo son 2 bebidas al día. El alcohol hace que sea más difícil para el hígado desdoblar el estrógeno haciendo de esta manera que tus niveles de estrógeno aumenten y disminuyan tus niveles de testosterona, lo cual a su vez causará que te vuelvas menos masculino haciendo que pierdas vello púbico y facial, que te salgan senos de hombre (ginecomastia) y te vuelvas impotente.
El alcohol disminuye los niveles de zinc en tu cuerpo y la toronja, al igual que el alcohol puede hacer que sea difícil para tu hígado desdoblar el estrógeno.
Artículo hecho por:
Dr. Carlos Alberto Ramírez Medina
M.N.: 146.653
CARISMA MEDICAL CENTER
Medicina Estética y Longevidad
Av. Córdoba – Palermo Soho
Teléfonos: (011) 2064 2639 y 15 6180 6736
E-mail: carismamedicalcenter@hotmail.com
1 comentario:
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