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domingo, 29 de enero de 2012

RUTINA DE EJERCICIOS ABDOMINALES

RUTINA DE EJERCICIOS ABDOMINALES PARA ADELGAZAR - VIDEOS

Los músculos abdominales se distribuyen en tre grupos: anterior, lateral y posterior, que constituyen en gran parte las paredes abdominales, las cuales están recubiertas por la hoja parietal del peritoneo, cerrada superiormente por el diafragma e inferiormente limitada por la pelvis.




Es necesario realizar una precisión sobre el entrenamiento de este músculo: el músculo “recto mayor del abdomen” es uno solo de gran extensión, aunque a menudo se divide erróneamente en músculos abdominales altos y músculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo áreas del músculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios focalizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del músculo recto del abdomen.




CODO A RODILLA ALTERNO

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos, Cuadriceps

Este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión.

CRUNCH CON PELOTA DE GIMNASIA

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos
Acostarse sobre la pelota de manera que ésta rellene el espacio que va de los glúteos a los omóplatos. Cuello relajado. La parte alta del busto está ligeramente plegada hacia atrás; contraer el abdomen y ponerla en línea con el resto del cuerpo.

CRUCE ALTERNO DE LOS PIES - ABDOMINALES BAJOS

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Musculos implicados: Abdominales

Cruce alterno de los pies: este ejercicio mantiene sus músculos abdominales en tensión constante y estimula el área particular del músculo abdominal inferior.

CRUNCH CON EMPUJE DE LAS MANOS

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos
“Crunch con empuje de las manos” es uno de los mejores “ejercicios abdominales” para trabajar la parte alta del abdomen / abdomen alto. El punto principal de este ejercicio radica en el empuje de las manos hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el abdomen voluntariamente para obtener el mejor resultado posible.



CRUNCH CON LAS MANOS EN EL PECHO

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Musculos implicados: Abdominales
Espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero manteniendo el cuello relajado. Piernas en vertical y dobladas. Manteniendo la espalda inmóvil, contraer el abdomen e impulsar las rodillas lo más posible hacia el pecho. Volver a la posición inicial.


DOBLE TORSIÓN - ABDOMINALES OBLÍCUOS

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Musculos implicados: Oblicuos, Abdominales


Doble torsión - Abdominales oblicuos: ejercicio de dificultad avanzada, se debe mantener en equilibrio contra el abdomen. Este ejercicio ha demostrado que el trabajo del músculo oblicuo del abdomen.

ELEVACIÓN DE PECHO CON LAS MANOS APOYADAS

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos
Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla.

ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS EN EL PECHO

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos

Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado.

ELEVACIONES DE PIERNAS EN CUATRO TIEMPOS

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Musculos implicados: Abdominales

Elevacion piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo.


EMPUJE HACIA ARRIBA CON MANCUERNAS

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos


Buen ejercicio para entrenar los músculos abdominales con un peso. Puede realizar este ejercicio en casa en el gimnasio, puede utilizar más peso cuando el músculo está entrenado.

EMPUJE DE PIERNAS HACIA ARRIBA

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Musculos implicados: Abdominales, Cuadriceps

Espalda apoyada en el suelo. Piernas en posición vertical y ligeramente flexionadas. Acercar las rodillas al busto e inmediatamente después impulsar los pies hacia arriba, haciendo que la pelvis se levante ligeramente del suelo. Bajar de nuevo los pies y llevar de nuevo las piernas a la posicion inicial.

PULSACIÓN ALTERNANDO LAS PIERNAS

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Musculos implicados: Abdominales

Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Golpear desde abajo hacia arriba los pies en movimiento alternado. Mantener las piernas ligeramente dobladas, para ejercer la mayor carga de trabajo posible sobre el abdomen, y no sobre los cuadriceps


RODILLAS AL PECHO - DOBLE CRUNCH

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Musculos implicados: Abdominales, Oblicuos

Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial.

TOQUE DE LOS TOBILLOS CON LAS PIERNAS EN VERTICAL

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Musculos implicados: Abdominales, Lumbares, Oblicuos, Cuadriceps

Toque de los tobillos con las piernas en vertical: este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales


FLEXIÓN DE PIE A PIE

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Musculos implicados: Oblicuos

Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos abdominales oblicuos cuerpo libre